Kontrafaktisches Denken: Warum wir darüber nachdenken, was hätte sein können

In der Psychologie ist kontrafaktisches Denken die Tendenz, über die Vergangenheit nachzudenken und sich zu fragen, „was hätte sein können“. Dabei geht es darum, über das „Was wäre wenn“ und „Wenn nur“ nachzudenken, während wir uns vorstellen, was hätte passieren können, wenn wir einen anderen Weg eingeschlagen hätten, eine andere Entscheidung getroffen hätten oder wenn eine Reihe von Ereignissen irgendwie anders verlaufen wäre.

„Ich sehe diese Art des Denkens häufig, wenn Angst die Gedanken einer Person darüber antreibt, wie sie mit einer Situation umgegangen ist“, bemerkt Nicholette Leanza, LPCC-S, eine lizenzierte professionelle klinische Beraterin bei Lifestance Health. „Sie stellen sich vor, was hätte passieren können, wenn die Dinge anders gelaufen wären oder wenn bestimmte Entscheidungen oder Maßnahmen getroffen worden wären oder nicht.“

Im Folgenden werden wir verschiedene Beispiele für kontrafaktisches Denken untersuchen, erläutern, wie es hilfreich sein könnte, und einige seiner potenziellen Fallstricke skizzieren. Und für diejenigen, die dazu neigen, in dieses Kaninchenloch zu fallen und es schwierig finden, wieder herauszukommen, bieten wir einige Tools an, mit denen Sie diese Denkweise eindämmen können.

Welche Arten des kontrafaktischen Denkens gibt es?

Es gibt zwei Haupttypen des kontrafaktischen Denkens: nach oben und nach unten. Lassen Sie uns beides erkunden.

Kontrafaktisches Denken nach oben

Dies zeigt, wie die Vergangenheit hätte besser sein können. Oft geht es dabei um den Wunsch, wir könnten zurückgehen und Dinge ändern oder andere Entscheidungen treffen. Beispiele für diese Art des kontrafaktischen Denkens könnten sein:

• Zum Thema „Verpasste Chancen“: Mit der Zeit sehen wir die Dinge oft viel klarer, was dazu führen kann, dass wir darüber nachdenken, was wir „verpasst“ haben. Dazu kann alles gehören: Sie können den Markt nicht richtig „timing“ und einen niedrigeren Zinssatz für Immobilien oder einen Anstieg der Aktienkurse verpassen, oder Sie nehmen nicht an der Beförderung teil und sehen stattdessen einen Kollegen feiern.
• Sich auf eine Trennung fixieren: Vielleicht wünschst du dir zum Beispiel, du hättest sorgfältiger auf Anzeichen dafür geachtet, dass dein Partner mit dir Schluss machen würde, dass du dir mehr Zeit genommen hättest, die Beziehung zu pflegen, oder dass du nicht so lange in einer dysfunktionalen Situation geblieben wärest.

Eine im Clinical Psychology Review veröffentlichte Studie ergab, dass kontrafaktisches Aufwärtsdenken mit gegenwärtiger und zukünftiger Depression verbunden ist.

Kontrafaktisches Denken nach unten

Diese Art des kontrafaktischen Denkens grübelt darüber nach, dass etwas in der Vergangenheit viel schlimmer hätte sein können. Einige konkrete Beispiele könnten sein:

• Autounfall: Nach einem Autounfall denken Sie vielleicht darüber nach, dass es noch viel schlimmer hätte kommen können. Sie könnten sich Szenarien vorstellen, in denen Sie eine schwere Verletzung erlitten oder vielleicht sogar jemand anderen verletzt haben.
• Eine mögliche Krise abwenden: Ein Gefühl des Glücks oder der Dankbarkeit verspüren, wenn man von einer Krise hört, die jemand anderes erlebt hat, die man aber vermieden hat.

Abwärts gerichtetes kontrafaktisches Denken ist interessant, weil es dazu führen kann, dass wir uns selbst in eine „Sorgenspirale“ versetzen oder ein Schuldgefühl erzeugen, wenn wir eine Krise abgewendet haben, jemand anderes aber kein Glück hatte. Gleichzeitig kann es jedoch auch einige Vorteile haben, da es uns hilft, Dankbarkeit dafür zu empfinden, wie sich die Dinge zu unseren Gunsten entwickelt haben.

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2021 deuten darauf hin, dass kontrafaktisches Abwärtsdenken ein wirksames Mittel zur Regulierung von Emotionen bei Menschen mit hohem Angstniveau sein könnte.

Ist kontrafaktisches Denken gesund?

Es ist wichtig zu beachten, dass kontrafaktisches Denken sowohl nach oben als auch nach unten ein völlig normaler Teil der menschlichen Erfahrung ist. Darüber hinaus kann dieser Rückblick sogar als hilfreiches Werkzeug dienen, wenn wir unseren weiteren Weg beschreiten.

„In vielen Fällen kann es gesund sein, sich dieser Denkweise hinzugeben“, sagt Leanza. „Es kann uns helfen, aus unseren Fehlern zu lernen und uns zu einer besseren Entscheidungsfindung in der Zukunft zu verhelfen, indem es uns ermöglicht, potenzielle Ergebnisse vorherzusehen und fundiertere Entscheidungen zu treffen.“

Leanza fügt hinzu, dass es auch unsere Kreativität steigern kann, indem es uns dazu ermutigt, über den Tellerrand hinaus zu denken, was uns zu neuen Ideen und Lösungen führen kann. Dennoch ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Reflexion der Vergangenheit und der Konzentration auf die Gegenwart und unsere Zukunft zu finden.

Was sind die Gefahren des kontrafaktischen Denkens?

Das größte potenzielle Problem beim kontrafaktischen Denken besteht darin, dass wir oft in dieser nebulösen Scheinwelt in unserem Kopf stecken bleiben – einer Vergangenheit, die nicht geändert werden kann und die keinen geringen oder gar keinen Einfluss auf unsere aktuelle Realität hat.

„Wenn Sie ständig darüber nachdenken, was hätte sein können, kann das zu Grübeln und Bedauern führen, was dazu führen kann, dass Sie in der Vergangenheit stecken bleiben und die Gegenwart vernachlässigen“, bemerkt Leanza. „Grübeln, Beharrlichkeit und Überdenken können alle als Cousins ​​in der Familie der Angstzustände angesehen werden, und wenn man in diesem Modus feststeckt, kann es wirklich anstrengend sein und unsere geistige Gesundheit beeinträchtigen.“

Zu den Anzeichen dafür, dass Sie ein potenziell negatives Terrain betreten, gehören:

• Die Fixierung auf Gedanken geht so weit, dass sie Sie vom täglichen Leben ablenkt
• Schlafverlust, weil Sie darüber nachdenken, „was hätte sein können“
• Sich in Sorge oder Angst über eine Situation verwandeln, die nie stattgefunden hat
• Sich selbst wegen der Vergangenheit verurteilen
• Sich über Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind, zutiefst unzufrieden oder deprimiert fühlen

Wie man kontrafaktisches Denken eindämmt

Wenn Sie sich an einem Punkt befinden, an dem Sie zu sehr darüber nachdenken, „was hätte sein können“, ist es wichtig, den Gang zu wechseln.

„Die Entscheidung, Ihre Gedanken stattdessen auf die Realität dieses Augenblicks zu konzentrieren, führt Sie auf einen Weg, auf dem Sie herausfinden können, was als nächstes zu tun ist“, sagt Charlene Gethons, Psychotherapeutin und Gründerin von The Mindfulness Journey. „Manchmal ist das leichter gesagt als getan, aber es passiert mit der Zeit, je mehr man Achtsamkeit übt und seine Gedanken zu diesem Moment zurückbringt.“

Gethons empfiehlt die „STOP“-Technik in diesen Momenten, in denen wir beginnen, uns auf die Vergangenheit zu fixieren. Es umfasst die folgenden vier einfachen Schritte:

• STop, was du tust
• TAtme tief durch
• ÖBeobachte die Gegenwart. Was denkst du und wie fühlst du dich? Was sehen, hören, schmecken und riechen Sie? „Das Einchecken mit Ihren fünf Sinnen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten“, sagt Gethons.
• PGehen Sie achtsam vor.

„Es fühlt sich vielleicht nicht immer so an, aber wir haben in jedem Moment die Wahl, wohin wir unsere Aufmerksamkeit lenken möchten“, sagt Gethons. „Auch wenn das bedeutet, dass wir es alle paar Sekunden umleiten müssen.“

Es ist auch wichtig, sich selbst gegenüber freundlich und verständnisvoll zu bleiben und zu erkennen, dass wir alle Fehler machen. Es gibt keinen perfekten Weg, also zeigen Sie Mitgefühl.

Kontrafaktisches Denken kann uns helfen, aus unseren Fehlern zu lernen, Probleme zu lösen und uns dazu zu inspirieren, in der Gegenwart und für unsere Zukunft andere Entscheidungen zu treffen. Gleichzeitig nützt es uns nicht, in einer kontrafaktischen Spirale festzustecken.

Daher ist es von entscheidender Bedeutung, ein gesundes Gleichgewicht zwischen informativem Rückblick und nicht hilfreichem Grübeln zu finden. Dies kann durch einen sanften Umgang mit uns selbst, die Ausübung von Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit gefördert werden.